Te ofrezco un menú semanal para no engordar
Menú semanal para no engordar y mantener el peso. En estos tiempos que corren lo mejor es comer de forma equilibrada al menos para no engordar.
Este menú semanal para no engordar y mantener el peso, reconozco que están calculados para una persona de buen comer y que va a realizar algo de ejercicio aunque sea en casa. Se puede rebajar la cantidad de comida al menos un 20 % y si se quiere rebajar peso con rebajarla más adelgazarás.
Este menú semanal para no engordar está basado en una alimentación equilibrada en la que se come prácticamente de todo. Hay que tener cuidado con las grasas y no tomar más de 2 cucharadas soperas de aceite de oliva en todo el día repartidas a tu gusto.
Cambiaremos el azúcar por stevia para rebajar calorías y beberemos al menos 2 litros de agua al día. Puedes intercambiar el almuerzo con la merienda si te apetece y si puedes cambiar un día completo por otro, pero no debes cambiarlo parcialmente ya que están equilibrados contando todas las comidas del día. Si puede ser, cena dos horas antes de acostarte y si te apetece repartirte la comida de otra forma, puedes hacerlo pero recuerda respetar lo indicado para un día completo.
Mantener un peso saludable es importante para tu bienestar general. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a mantener tu peso:
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Dieta equilibrada: Come una variedad de alimentos nutritivos que incluyan frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Evita el exceso de azúcares añadidos, grasas saturadas y alimentos altos en calorías vacías.
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Tamaño de las porciones: Controla las porciones y presta atención a las señales de hambre y saciedad. Comer lentamente y saborear los alimentos puede ayudarte a evitar comer en exceso.
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Hidratación: Bebe suficiente agua durante el día. A veces, la sed se confunde con el hambre, lo que puede llevar a comer en exceso.
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Planificación de comidas: Planifica tus comidas con antelación y lleva un registro de lo que comes. Esto puede ayudarte a tomar decisiones más saludables y evitar los atracones.
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Comer conscientemente: Come sin distracciones, como la televisión o el teléfono. Presta atención a los sabores y las texturas de los alimentos, lo que puede ayudarte a disfrutar más de cada bocado y evitar el exceso de comida.
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Ejercicio regular: Incorpora actividad física regular en tu rutina. Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza son importantes para mantener un peso saludable y mejorar la salud en general.
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Sueño adecuado: Duerme lo suficiente todas las noches. La falta de sueño puede afectar negativamente tus hábitos alimenticios y tu capacidad para mantener un peso saludable.
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Manejo del estrés: Encuentra formas saludables de manejar el estrés, como la meditación, el yoga o el ejercicio. El estrés crónico puede llevar a la alimentación emocional y al aumento de peso.
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Apoyo social: Comparte tus objetivos de mantener un peso saludable con amigos y familiares. Tener un sistema de apoyo puede ser beneficioso para mantenerte motivado y responsable.
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Consulta a un profesional: Si tienes dificultades para mantener tu peso o tienes preocupaciones sobre tu salud, considera consultar a un dietista, nutricionista o médico. Pueden proporcionarte orientación personalizada y apoyo.
Recuerda que mantener un peso saludable es un proceso a largo plazo y puede requerir paciencia y perseverancia. No te desanimes si tienes contratiempos; lo importante es mantener un enfoque constante en hábitos de vida saludables.
Menú semanal para no engordar y mantener el peso
Ingredientes
- GRUPO 1 Acelgas, apio, berenjena, berros, brócoli, calabaza, calabacín, cebolla, col o repollo, coles de bruselas, coliflor, champiñones, endibias, escarola, espárragos frescos o en conserva, espinacas, judias verdes, lechuga, p
- GRUPO 2 Guisantes, habitas tiernas, patata cocida, ajos, maíz, alcachofas.
- GRUPO 3 Cerezas, ciruelas, chirimollas, frambuesas, granadas, higos, kiwis, mandarinas, mango, manzana, melón, moras, naranja, papaya, pera, piña, sandía, albaricoque, fresas.
- GRUPO 4 Pasta fresca o seca, alubias secas, garbanzos, guisantes secos, habas secas, lentejas, arroz, cereales.
- GRUPO 5 Pan blanco, pan integral, pan de molde.
- GRUPO 6 Almejas, bacalao fresco, calamares, bígaros, gambas, langostinos, langosta, mejillones, merluza, lenguado, pulpo, trucha, mero, cigalas, dorada, lubina, percebes, sepia.
- GRUPO 7 Anchoas, anguila, arenque ahumado, atún fresco, bacalao desalado, salmón fresco o ahumado, sardinas, boquerones, caballa, centollo, nécoras.
- GRUPO 8 Costilla de cerdo, chuleta de cerdo, lomo de cerdo, costillas de cordero, pierna de cordero, gallina, chuleta de ternera, lengua de ternera.
- GRUPO 9 Hígado de cerdo, conejo, asadura de cordero, muslos o pechugas de pavo, muslos o pechuga de pollo, solomillo de ternera, bistec de ternera, hígado de ternera, sesos de ternera.
Elaboración paso a paso
- Menú para el lunesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y 1 kiwiAlmuerzo (a media mañana): 200 gr de fruta del grupo 3Comida (al mediodía): 80 gr de arroz con 100 gr de mejillones ya límpios. Ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1, 20 gr de pan y una pieza de fruta del grupo 3.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con cuatro galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): 200 gr de pechuga (pollo o pavo), 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada y 20 gr de pan.
- Menú para el martesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y un kiwiAlmuerzo (a media mañana): 30 gr de pan y 50 gr de jamón de york.Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 1 filete de ternera de 200 gr, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 30 gr de pan y 50 gr de jamón serrano.Cena (la comida de la noche): 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
- Menú para el miércolesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 30 gr de pan y 5o gr de atún natural en conserva.Comida (al mediodía): 100 gr de legumbre con 100 gr de verduras del grupo 1, tortilla francesa de 2 huevos, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con cuatro galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): Ensalada completa con 200 gr de verdura del grupo 1 con 100 gr de verdura del grupo 2, 1 huevo cocido, 100 gr de atún natural en conserva y 20 gr de pan.
- Menú para el juevesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 30 gr de pan y 5o gr de jamón serrano sin tocino.Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pechuga a la plancha (pechuga de pollo o pavo) 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 4 galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): 200 gr de pimientos rojos asados revueltos con 2 huevos, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
- Menú para el viernesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 1 pieza de fruta del grupo 3.Comida (al mediodía): 100 gr de pasta con 100 gr de gambas peladas (camarones en América), ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 4 galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): Ensalada con 200 gr de verdura del grupo 1, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
- Menú para el sábadoDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada sin azúcar y 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 20 gr de pan y 5o gr de fiambre de pavo o jamón york.Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pollo asado y sin piel, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 4 galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): Crema de champiñones con calabacín, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
- Menú para el domingoDesayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 g de mermelada y 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 30 g de pan con 50 g de jamón serrano.Comida (al mediodía): 100 g de arroz con 100 gr de verduras del grupo 1, 100 gr de champiñón al ajillo y 100 g de pechuga de pollo, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 30 g de pan con 50 g de atún natural en conservaCena (la comida de la noche): 200 g de pimientos rojos asados con 1 filete de ternera de 200 g, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.
Felicidades por el número 100 en cocina, y Gracias por enseñarnos tantas recetas, Sigan Adelante
Felicidades me ayudáis, al , «que hago de comer????»
Se ve suculento, debo probar varias recetas
delicioso
me gusta mucho tu pagina me encanta la cocina aprovecho muchas de tus recetas aunque a veces no puedo utilizar todos los igredientes felicidades chaooo
Excelentes recetas. Gracias por compartirlas