Menú semanal para no engordar y mantener el peso
Menú semanal para no engordar y mantener el peso. En estos tiempos que corren lo mejor es comer de forma equilibrada al menos para no engordar.
Ingredientes
- GRUPO 1 Acelgas, apio, berenjena, berros, brócoli, calabaza, calabacín, cebolla, col o repollo, coles de bruselas, coliflor, champiñones, endibias, escarola, espárragos frescos o en conserva, espinacas, judias verdes, lechuga, p
- GRUPO 2 Guisantes, habitas tiernas, patata cocida, ajos, maíz, alcachofas.
- GRUPO 3 Cerezas, ciruelas, chirimollas, frambuesas, granadas, higos, kiwis, mandarinas, mango, manzana, melón, moras, naranja, papaya, pera, piña, sandía, albaricoque, fresas.
- GRUPO 4 Pasta fresca o seca, alubias secas, garbanzos, guisantes secos, habas secas, lentejas, arroz, cereales.
- GRUPO 5 Pan blanco, pan integral, pan de molde.
- GRUPO 6 Almejas, bacalao fresco, calamares, bígaros, gambas, langostinos, langosta, mejillones, merluza, lenguado, pulpo, trucha, mero, cigalas, dorada, lubina, percebes, sepia.
- GRUPO 7 Anchoas, anguila, arenque ahumado, atún fresco, bacalao desalado, salmón fresco o ahumado, sardinas, boquerones, caballa, centollo, nécoras.
- GRUPO 8 Costilla de cerdo, chuleta de cerdo, lomo de cerdo, costillas de cordero, pierna de cordero, gallina, chuleta de ternera, lengua de ternera.
- GRUPO 9 Hígado de cerdo, conejo, asadura de cordero, muslos o pechugas de pavo, muslos o pechuga de pollo, solomillo de ternera, bistec de ternera, hígado de ternera, sesos de ternera.
Elaboración paso a paso
- Menú para el lunesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y 1 kiwiAlmuerzo (a media mañana): 200 gr de fruta del grupo 3Comida (al mediodía): 80 gr de arroz con 100 gr de mejillones ya límpios. Ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1, 20 gr de pan y una pieza de fruta del grupo 3.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con cuatro galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): 200 gr de pechuga (pollo o pavo), 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada y 20 gr de pan.
- Menú para el martesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y un kiwiAlmuerzo (a media mañana): 30 gr de pan y 50 gr de jamón de york.Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 1 filete de ternera de 200 gr, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 30 gr de pan y 50 gr de jamón serrano.Cena (la comida de la noche): 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
- Menú para el miércolesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 30 gr de pan y 5o gr de atún natural en conserva.Comida (al mediodía): 100 gr de legumbre con 100 gr de verduras del grupo 1, tortilla francesa de 2 huevos, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con cuatro galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): Ensalada completa con 200 gr de verdura del grupo 1 con 100 gr de verdura del grupo 2, 1 huevo cocido, 100 gr de atún natural en conserva y 20 gr de pan.
- Menú para el juevesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 30 gr de pan y 5o gr de jamón serrano sin tocino.Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pechuga a la plancha (pechuga de pollo o pavo) 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 4 galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): 200 gr de pimientos rojos asados revueltos con 2 huevos, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
- Menú para el viernesDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 1 pieza de fruta del grupo 3.Comida (al mediodía): 100 gr de pasta con 100 gr de gambas peladas (camarones en América), ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 4 galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): Ensalada con 200 gr de verdura del grupo 1, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
- Menú para el sábadoDesayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada sin azúcar y 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 20 gr de pan y 5o gr de fiambre de pavo o jamón york.Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pollo asado y sin piel, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 4 galletas del tipo maría.Cena (la comida de la noche): Crema de champiñones con calabacín, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
- Menú para el domingoDesayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 g de mermelada y 1 kiwi.Almuerzo (a media mañana): 30 g de pan con 50 g de jamón serrano.Comida (al mediodía): 100 g de arroz con 100 gr de verduras del grupo 1, 100 gr de champiñón al ajillo y 100 g de pechuga de pollo, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.Merienda (tentempié a media tarde) 30 g de pan con 50 g de atún natural en conservaCena (la comida de la noche): 200 g de pimientos rojos asados con 1 filete de ternera de 200 g, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.
Video
Nutrition
Calorías: 150kcal