Primera semana de menús para perder peso

Primera semana de menús para perder peso comiendo de todo

En esta publicación os dejo la primera semana de menús para perder peso. Debéis comer lo que yo pongo para ese día, no se pueden hacer cambios… salvo entre alimentos del mismo grupo, por ejemplo, si te toca merluza la puedes cambiar por lubina…

Van a ser una serie de menús equilibrados en nutrientes que no pretenden que se adelgace de forma rápida, si se va perdiendo un kilo a la semana será más que suficiente. Como norma general se debe acompañar con ejercicio, una hora diaria caminando, o media hora de bicicleta es suficiente para ir cambiando los hábitos poco a poco, o subir y bajar las escaleras de tu casa… todo vale.

Del mismo modo se deben tomar dos litros de agua cada día, da igual que sea agua sin más o que nos tomemos una infusión, siempre sin azúcar, a partir de ahora debemos tomar otros edulcorantes.

Mi consejo es que cuando se tienen problemas de salud se consulte con el médico, los menús que voy a recomendar no nos van a llevar más que a comer un poco de todo, pero si tienes algún problema físico yo no soy médico para solucionarlo, es más espero que le enseñes los menús a tu médico antes de empezar la dieta.

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Tablas para ver los grupos de alimentos

Os voy a publicar unas tablas con los alimentos clasificados en grupos, el sistema es que te voy a recomendar un alimento por ejemplo del grupo 1 y si no te gusta podrás cambiarlo por cualquiera de los alimentos de ese grupo y no dejar de comerlo… espero que quede claro.

Quiero insistir en algo que mucha gente no se lo toma muy en serio, si alguien se decide a empezar con esta dieta y luego empieza a tomar jugos milagrosos o cosas de esas que cada día proliferan más… estará descompensado la dieta… y esto mismo sirve para otros remedios milagrosos que se ven… De lo que yo no recomiende, no quiero ni oír hablar… espero que este punto quede claro.

• GRUPO 1 Acelgas, apio, berenjena, berros, brócoli, calabaza, calabacín, cebolla, col o repollo, coles de bruselas, coliflor, champiñones, endibias, escarola, espárragos frescos o en conserva, espinacas, judias verdes, lechuga, pimientos asados.
• GRUPO 2 Guisantes, habitas tiernas, patata cocida, ajos, maíz, alcachofas.
• GRUPO 3 Cerezas, ciruelas, chirimollas, frambuesas, granadas, higos, kiwis, mandarinas, mango, manzana, melón, moras, naranja, papaya, pera, piña, sandía, albaricoque, fresas.
• GRUPO 4 Pasta fresca o seca, alubias secas, garbanzos, guisantes secos, habas secas, lentejas, arroz, cereales.
• GRUPO 5 Pan blanco, pan integral, pan de molde.
• GRUPO 6 Almejas, bacalao fresco, calamares, bígaros, gambas, langostinos, langosta, mejillones, merluza, lenguado, pulpo, trucha, mero, cigalas, dorada, lubina, percebes, sepia.
• GRUPO 7 Anchoas, anguila, arenque ahumado, atún fresco, bacalao desalado, salmón fresco o ahumado, sardinas, boquerones, caballa, centollo, nécoras.
• GRUPO 8 Costilla de cerdo, chuleta de cerdo, lomo de cerdo, costillas de cordero, pierna de cordero, gallina, chuleta de ternera, lengua de ternera.
• GRUPO 9 Hígado, de cerdo conejo, asadura de cordero, muslos o pechugas de pavo, muslos o pechuga de pollo, solomillo de ternera, bistec de ternera, hígado de ternera, sesos de ternera.

Menús completos para la primera semana

Menú para el lunes

Desayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 g de mermelada sin azúcar o 1 kiwi

Almuerzo (a media mañana): 200 g de fruta del grupo 3

Comida (al mediodía): 60 g de arroz con 100 g de mejillones ya limpios. Ensalada con 200 g de verduras del grupo 1 y 20 g de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 150 gr de pechuga (pollo o pavo), 200 g de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada, 20 g de pan y 100 g de fruta del grupo 3

Menú para el martes

Desayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 g de mermelada sin azúcar o 1 kiwi

Almuerzo (a media mañana): 20 g de pan y 50 g de jamón york.

Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 1 filete de ternera de 150 g, 200 g de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 200 g de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 g de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada y 20 g de pan.

Menú pare el miércoles

Desayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 g de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 20 g de pan y 50 g de atún natural en conserva.

Comida (al mediodía): 80 g de legumbre con  100 g de verduras del grupo 1, tortilla francesa de 1 huevo, 200 g de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): Ensalada completa con 200 g de verdura del grupo 1 con 100 g de verdura del grupo 2, 1 huevo cocido,  100 g de atún natural en conserva y 20 g de pan.

Menú para el jueves

Desayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 g de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 20 g de pan y 50 g de jamón serrano sin tocino.

Comida (al mediodía): 200 g de verduras del grupo 1 con 100 g de patata cocida, 150 g de pechuga a la plancha (pechuga de pollo o pavo) 200 g de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 200 g de pimientos rojos asados revueltos con 1 huevo, 200 g de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Menú para el viernes

Desayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 g de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 200 g de fruta del grupo 3.

Comida (al mediodía): 80 g de pasta con  100 g de gambas peladas (camarones en América), ensalada con 200 g de verduras del grupo 1, 200 g de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): Ensalada con 200 g de verdura del grupo 1, 200 g de pescado del grupo 7 asado o a la plancha,  100 g de fruta del grupo 4 y 20 g de pan.

Menú para el sábado

Desayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 g de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 20 g de pan y 50 g de fiambre de pavo.

Comida (al mediodía): 200 g de verduras del grupo 1 con 100 g de patata cocida, 200 g de pollo asado y sin piel, 200 g de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): Crema de champiñones con calabacín, 200 g de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 g de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Menú para el domingo

Desayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 g de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 20 g de fruta del grupo 3.

Comida (al mediodía): 80 g de legumbre con  100 g de verduras del grupo 1, 200 g de champiñón al ajillo, 200 g de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 200 g de pimientos rojos asados con 1 filete de ternera de 150 g, 200 g de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Otros menús para perder peso

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