Plan 1 2 3 para adelgazar comiendo de todo con menús completos

Plan 1 2 3 para adelgazar comiendo de todo con menús completos
60'
4 raciones
Fácil

Te presento un completo plan de dieta con menús para adelgazar comiendo de todo. Vas a encontrar todos los consejos y medidas necesarias para hacerlo dentro de un orden que no afecte a tu salud.

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Ponerse a dieta es algo muy serio y difícil. ¿Cómo adelgazar? es lo que todo el mundo quiere saber y si es sin sacrificio mejor que mejor. Yo te cuento lo que necesitas saber y tu decides.

Yo no soy médico y el plan de dieta que te voy a contar es generalizado, luego cada cual debe adaptarlo a sus necesidades. Te aconsejo que te hagas una analítica completa y consultes con tu médico los menús que te ofrezco.

Tampoco voy a recomendar nada que sea malo, si quiero que entiendas que recomiendo encarecidamente utilizar la sensatez. Las dietas deben ser vigiladas por nuestro médico, por que todos no tenemos las mismas condiciones de salud.

Voy a poner un ejemplo, si tu tienes en tu cuerpo insuficiencia de hierro... tendrás que complementar la dieta. Si no puedes tomar sal, tres cuartos de lo mismo. Cada persona es un mundo, aunque lo que voy a recomendar le vaya bien a mucha gente, hacedme caso... hay que ser prudentes y los médicos están para ayudarnos a cuidar de nuestra salud.

Que duda cabe, ponerse a dieta es un gran paso, el exceso de grasa siempre ha sido un problema por fas o por nefás... Quiero recalcar que hay casos en los que la culpa son problemas de salud o por poner un ejemplo cuando las mujeres llegáis al periodo de menopausia, se producen unos cambios hormonales que inducen a engordar a la mayor parte de las mujeres.

Eliminadas las excusas más serias, tengo que decir que la mayoría de las personas que tenemos sobrepeso es por nuestra culpa, nos encanta comer y hacemos poco ejercicio... y además de que nos encanta comer, lo hacemos mal, somos compulsivos (¿te reconoces?). Solo con hacer un buen paseo cada día, es suficienta para cambiar nuestros malos hábitos.


Cosas a tener en cuenta

1.- Te voy a ofrecer 7 menús para 7 días. El orden lo decides tu, podrás cambiar alimentos entre los que estén en el mismo grupo pero nunca cambiar parte de un día para otro. Cuando acabes los 7 días inicias otro ciclo y así continuamente.

2.- Debes tomar 2 litros de agua al día, una parte puedes tomarla en forma de infusiones.

3.- La cantidad máxima de aceite debe ser 2 cucharadas soperas al día y si es de oliva, mejor.

4.- Debes hacer ejercicio cada día al rítmo que tu físico te permita. Puedes caminar durante una hora, o hacer bicicleta o natación durante media hora.

5.- Nos olvidamos del azúcar, pide consejo a tu médico o en la farmacia a la hora de escoger un edulcorante para sustituirla. No todos los edulcorantes son buenos y quizás afecten a tu salud.

6.- Todos los ingredientes se pesan en crudo salvo por ejemplo los mejillones que hay que cocinarlos para podre pesarlos una vez quitada la cáscara.

7.- Hay que hacer 5 comidas al día que puedes distruibuir, en los horarios que mejor se adapten a tu estilo de vida.

8.- El pan que se recomienda comer es el de panadería normal, si se toma pan tostado serían dos rebanadas.

9.- La lecho y otros productos lácteos deben ser desnatados.

 

GRUPOS DE ALIMENTOS

GRUPO 1

Acelgas, apio, berenjena, berros, brócoli, calabaza, calabacín, cebolla, col o repollo, coles de bruselas, coliflor, champiñones, endibias, escarola, espárragos frescos o en conserva, espinacas, judias verdes, lechuga, pimientos asados, pepino, rábanos, tomate, zanahorias.

 

GRUPO 2

Guisantes, habitas tiernas, patata cocida, ajos, maíz, alcachofas.

 

GRUPO 3

Cerezas, ciruelas, chirimollas, frambuesas, granadas, higos, kiwis, mandarinas, mango, manzana, melón, moras, naranja, papaya, pera, piña, sandía, albaricoque, fresas.

 

GRUPO 4

Pasta fresca o seca, alubias secas, garbanzos, guisantes secos, habas secas, lentejas, arroz, cereales.

 

GRUPO 5

Pan blanco, pan integral, pan de molde.

 

GRUPO 6

Almejas, bacalao fresco, calamares, bígaros, gambas, langostinos, langosta, mejillones, merluza, lenguado, pulpo, trucha, mero, cigalas, dorada, lubina, percebes, sepia.

 

GRUPO 7

Anchoas, anguila, arenque ahumado, atún fresco, bacalao desalado, salmón fresco o ahumado, sardinas, boquerones, caballa, centollo, nécoras.

 

GRUPO 8

Costilla de cerdo, chuleta de cerdo, lomo de cerdo, costillas de cordero, pierna de cordero, gallina, chuleta de ternera, lengua de ternera.

 

GRUPO 9

Hígado de cerdo, conejo, asadura de cordero, muslos o pechugas de pavo, muslos o pechuga de pollo, solomillo de ternera, bistec de ternera, hígado de ternera, sesos de ternera.

Vídeo de la receta

Javier Romero
Javier Romero
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Ingredientes para 4 personas

Foto de los ingredientes

Preparación paso a paso

1
hecho

Menús para adelgazar Menú número 1:

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi

Almuerzo (a media mañana): 200 gr de fruta del grupo 3

Comida (al mediodía): 60 gr de arroz con 100 gr de mejillones ya límpios. Ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 150 gr de pechuga (pollo o pavo), 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada, 20 gr de pan y 100 gr de fruta del grupo 4.

Paso 1 de Plan 1 2 3 para adelgazar comiendo de todo con menús completos
2
hecho

Menú número 2:

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi

Almuerzo (a media mañana): 20 gr de pan y 50 gr de jamón de york.

Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 1 filete de ternera de 150 gr, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada y 20 gr de pan.

Paso 2 de Plan 1 2 3 para adelgazar comiendo de todo con menús completos
3
hecho

Menú número 3:

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 20 gr de pan y 5o gr de atún natural en conserva.

Comida (al mediodía): 80 gr de legumbre con  100 gr de verduras del grupo 1, tortilla francesa de 1 huevo, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): Ensalada completa con 200 gr de verdura del grupo 1 con 100 gr de verdura del grupo 2, 1 huevo cocido,  100 gr de atún natural en conserva y 20 gr de pan.

Paso 3 de Plan 1 2 3 para adelgazar comiendo de todo con menús completos
4
hecho

Menú número 4:

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 20 gr de pan y 5o gr de jamón serrano sin tocino.

Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 150 gr de pechuga a la plancha (pechuga de pollo o pavo) 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 200 gr de pimientos rojos asados revueltos con 1 huevo,  200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Paso 4 de Plan 1 2 3 para adelgazar comiendo de todo con menús completos
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hecho

Menú número 5:

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 200 gr de fruta del grupo 3.

Comida (al mediodía): 80 gr de pasta con  100 gr de gambas peladas (camarones en América), ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): Ensalada con 200 gr de verdura del grupo 1, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha,  100 gr de fruta del grupo 4 y 20 gr de pan.

Paso 5 de Plan 1 2 3 para adelgazar comiendo de todo con menús completos
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hecho

Menú número 6:

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 20 gr de pan y 5o gr de fiambre de pavo.

Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pollo asado y sin piel, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): Crema de champiñones con calabacín, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Paso 6 de Plan 1 2 3 para adelgazar comiendo de todo con menús completos
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hecho

Menú número 7

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 20 gr de fruta del grupo 3.

Comida (al mediodía): 80 gr de legumbre con  100 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de champiñón al ajillo, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde): 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 200 gr de pimientos rojos asados con 1 filete de ternera de 150 gr, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Paso 7 de Plan 1 2 3 para adelgazar comiendo de todo con menús completos
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Javier Romero
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  • #6
    Liliane
    11/09/2020 · 07:46

    Hola me gustaría saber cuántos gramos hay que comer a la comida y a la cena de los grupos que no salen las recetas de los 7 dias

    • Javier Romero
      11/09/2020 · 07:44

      No se exactamente a que te refieres...

  • #5
    Mague Hernández
    12/08/2019 · 17:46

    Me encantan tus recetas,quiero seguir dieta,pero donde laa veo diario en yotube? Gracias!! Saludos desde México!

    • Javier Romero
      12/08/2019 · 17:45

      Busca en youtube Javier Romero Cocinero y te mostrará mi canal.

  • #4
    Mari Carmen Bernal
    17/01/2019 · 08:09

    Hola no entiendo lo del grupo 8 y 9 porque en la lista cuando es carne pone o 150 g de fiete de ternera o 200 g de pollo o pavo, como se cambia entonces, muchas gracias por toda la dieta

    • Javier Romero
      17/01/2019 · 08:01

      Muchas gracias por tus comentarios. Tu misma te has respondido... 150 g de ternera equivalen a 200 g de pavo. Muchas gracias.

  • #3
    Leticia del Carmen Beltran Inzunza
    09/10/2018 · 10:36

    Excelentes recetas

  • #2
    Norma
    23/09/2018 · 11:57

    Me gustaria mucho pertenecer al grupo,desde ya voy a hacer la dieta ,mucha gracias.

  • #1
    Alberto Ruiz
    02/05/2018 · 06:22

    Hola y enhorabuena por el rediseño. Sin embargo, persisten errores como el grupo 4 de frutas, que no está en la lista de grupos. Un saludo.

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