Menú semanal para no engordar y mantener el peso

Menú semanal para no engordar y mantener el peso
60'
1 raciones
Media
150 kcal

Menú semanal para no engordar y mantener el peso. En estos tiempos que corren lo mejor es comer de forma equilibrada al menos para no engordar.

Estos menús son para mantener el peso, aunque reconozco que están calculados para una persona de buen comer y que va a realizar algo de ejercicio aunque sea en casa. Se puede rebajar la cantidad de comida al menos un 20 % y si se quiere rebajar peso con rebajarla más adelgazarás.

Los menús están basados en una alimentación equilibrada en la que se come prácticamente de todo. Hay que tener cuidado con las grasas y no tomar más de 2 cucharadas soperas de aceite de oliva en todo el día repartidas a tu gusto.

Cambiaremos el azúcar por stevia para rebajar calorías y beberemos al menos 2 litros de agua al día. Puedes intercambiar el almuerzo con la merienda si te apetece y si puedes cambiar un día completo por otro, pero no debes cambiarlo parcialmente ya que están equilibrados contando todas las comidas del día. Si puede ser, cena dos horas antes de acostarte y si te apetece repartirte la comida de otra forma, puedes hacerlo pero recuerda respetar lo indicado para un día completo.

Ánimo que se puede conseguir si pones de tu parte la voluntad necesaria.

 

Vídeo de la receta PASO A PASO

Javier Romero
Javier Romero
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Ingredientes para 1 personas

Foto de los ingredientes

Preparación paso a paso

1 - Menú para el lunes

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y 1 kiwi

Almuerzo (a media mañana): 200 gr de fruta del grupo 3

Comida (al mediodía): 80 gr de arroz con 100 gr de mejillones ya límpios. Ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1, 20 gr de pan y una pieza de fruta del grupo 3.

Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con cuatro galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 200 gr de pechuga (pollo o pavo), 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada y 20 gr de pan.

Menú para el lunes

2 - Menú para el martes

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y un kiwi

Almuerzo (a media mañana): 30 gr de pan y 50 gr de jamón de york.

Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 1 filete de ternera de 200 gr, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde) 30 gr de pan y 50 gr de jamón serrano.

Cena (la comida de la noche): 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Menú para el martes

3 - Menú para el miércoles

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 30 gr de pan y 5o gr de atún natural en conserva.

Comida (al mediodía): 100 gr de legumbre con  100 gr de verduras del grupo 1, tortilla francesa de 2 huevos, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con cuatro galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): Ensalada completa con 200 gr de verdura del grupo 1 con 100 gr de verdura del grupo 2, 1 huevo cocido,  100 gr de atún natural en conserva y 20 gr de pan.

Menú para el miércoles

4 - Menú para el jueves

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 30 gr de pan y 5o gr de jamón serrano sin tocino.

Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pechuga a la plancha (pechuga de pollo o pavo) 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 4 galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): 200 gr de pimientos rojos asados revueltos con 2 huevos,  1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Menú para el jueves

5 - Menú para el viernes

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada y 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 1 pieza de fruta del grupo 3.

Comida (al mediodía): 100 gr de pasta con 100 gr de gambas peladas (camarones en América), ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 4 galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): Ensalada con 200 gr de verdura del grupo 1, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha,  1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Menú para el viernes

6 - Menú para el sábado

Desayuno (al levantarse): 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 gr de mermelada sin azúcar y 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 20 gr de pan y 5o gr de fiambre de pavo o jamón york.

Comida (al mediodía): 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pollo asado y sin piel, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde) 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 4 galletas del tipo maría.

Cena (la comida de la noche): Crema de champiñones con calabacín, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Menú para el sábado

7 - Menú para el domingo

Desayuno (al levantarse): 200 g de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan con 40 g de mermelada y 1 kiwi.

Almuerzo (a media mañana): 30 g de pan con 50 g de jamón serrano.

Comida (al mediodía): 100 g de arroz con  100 gr de verduras del grupo 1, 100 gr de champiñón al ajillo y 100 g de pechuga de pollo, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.

Merienda (tentempié a media tarde) 30 g de pan con 50 g de atún natural en conserva

Cena (la comida de la noche): 200 g de pimientos rojos asados con 1 filete de ternera de 200 g, 1 pieza de fruta del grupo 3 y 20 g de pan.

Menú para el domingo
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Javier Romero
Las Recetas del Abuelo
Las recetas de siempre más sabrosas que nunca. #ByJavierRomero
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  • #5
    cinara
    02/05/2016 · 11:18

    me gusta mucho tu pagina me encanta la cocina aprovecho muchas de tus recetas aunque a veces no puedo utilizar todos los igredientes felicidades chaooo

  • #4
    lexandra
    02/05/2016 · 11:18

    delicioso

  • #3
    Luisa
    02/05/2016 · 11:18

    Se ve suculento, debo probar varias recetas 

  • #2
    Mary
    02/05/2016 · 11:18

    Felicidades me ayudáis, al , "que hago de comer????"

  • #1
    Viviana Paz Alfaro
    02/05/2016 · 11:18

    Felicidades por el número 100 en cocina, y Gracias por enseñarnos tantas recetas, Sigan Adelante

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